Med over ti års erfaring innen fridykking og undervannsjakt har hun testet utstyr fra karbonfinner til våtdrakter under reelle forhold.
Nå har du begynt med fridykking, du har blitt bitt av basillen, og nå ønsker du å bli bedre i fridykking, for eksempel lære hvordan du mestrer sporten? Å øke tiden under vann og lengden på dykkene er mulig ved hjelp av avanserte teknikker. Visste du at de best trente fridykkerne er i stand til å lagre opptil ti liter Air, mot fem liter for utrente? Disse øvelsene utføres både på land og under vann. Noen ganger er det imidlertid best å kontakte kompetente fagfolk og følge et kurs eller en opplæring for å ta steget videre.
Her er rådene fra våre fremste eksperter på fridykking for å prestere godt, uansett hvilken type fridykking du driver med. Dette krever målrettet trening for å jobbe med:
- Anatomiske faktorer
- Fysiologiske faktorer
- Psykologiske faktorer
Bli bedre i fridykking: mekaniske og dynamiske faktorer
Det handler om å forbedre fleksibiliteten i brystkassen og mellomgulvet (diafragma), samt musklene i nakken, mellom ribbeina og magemusklene som er involvert i pusteprosessen.
Øke lungevolumet
Et av de mest avgjørende aspektene for å bli bedre i fridykking er lungekapasiteten. Et større lungevolum gjør at du kan lagre mer oksygen, noe som forlenger dykketiden. For å øke dette volumet kan følgende teknikker være nyttige:
Carping-teknikk (eller lunge-overventilering): Denne avanserte teknikken, som brukes av erfarne fridykkere, går ut på å føre inn ekstra Air i lungene etter en fullstendig innånding. Selv om den potensielt innebærer risiko, kan denne teknikken øke volumet av inhalert luft betraktelig.
Tøyning av brystkassen: Spesifikke tøyeøvelser for brystkassen kan bidra til å utvide pustens rekkevidde. Dette inkluderer øvelser som sideveis tøyning av overkroppen og dype pusteøvelser.
Trening på fullstendig pust: Å praktisere diafragmatisk og fullstendig brystpust bidrar til å maksimere utnyttelsen av lungekapasiteten. Målet er å bruke mellomgulvet og de interkostale musklene fullt ut for å puste dypere.
Gjøre mellomgulvet smidigere
Mellomgulvet spiller en nøkkelrolle i pusten og evnen til å opprettholde et forlenget dykk. Et smidig mellomgulv gir ikke bare mer effektiv pust, men også bedre kontroll over refleksive pustekontraksjoner.
- Pusteøvelser: Regelmessig praktisering av dype pusteøvelser bidrar til å gjøre mellomgulvet smidigere. Teknikker som magepust eller alternativ nesepust (Nadi Shodhana i yoga) er spesielt effektive.
- Tøyning av mellomgulvet: Spesifikke tøyeøvelser for mellomgulvet, som «diaphragm stretch» eller yogaøvelser som Bhujangasana (kobraen), kan bidra til økt fleksibilitet.
- Massasje av mellomgulvet: En avansert teknikk hvor man påfører et lett trykk på mellomgulvet for å slappe av og gjøre det mer fleksibelt.
- Trening av mellomgulv og armer for å forbedre hydrodynamikken: Dette består av serier med firkantpust med vekter (innpust/løft av vekt i triangel over hodet, holde pusten, utpust/senke vekt, holde pusten) med manualer.
Økningen av lungevolum og puste-kapasitet er nyttig både for å bli bedre i statisk fridykking og dynamisk fridykking.
Fysiologiske faktorer
Det er mulig å øke toleransen for hyperkapni, hypoksi og bradykardi.
Utvikle toleranse for hyperkapni
Hyperkapni er en tilstand der CO2-konsentrasjonen i blodet øker, noe som utløser behovet for å puste. Ved å utvikle toleranse for hyperkapni kan fridykkere utsette dette behovet.
- Hypoventilasjonsøvelser:
Redusere pustefrekvensen frivillig mens man utfører lett fysisk aktivitet bidrar til å venne kroppen til høyere CO2-nivåer. - CO2-tabeller: Dette er spesifikke fridykkingsøvelser hvor restitusjonstiden mellom dykkene gradvis reduseres, noe som øker toleransen for CO2.
- Trening i høyden eller hypoksi: Trening i miljøer med mindre tilgjengelig oksygen (som i høyden) kan øke kroppens toleranse for hyperkapni og hypoksi. Det er også mulig å bruke en høydetreningsmaske for kondisjonstrening for å gradvis venne kroppen til oksygenmangel.
Utvikle toleranse for hypoksi
Hypoksi, eller lav oksygenkonsentrasjon, er en annen tilstand fridykkere må lære å tolerere. Dette gjør det mulig å forlenge dykketiden ved å optimalisere bruken av tilgjengelig oksygen.
Praksis med dypdykking: Dykking til store dyp øker naturlig toleransen for hypoksi på grunn av økt trykk og lungekompresjon. Visse fridykkingsteknikker som utligning, carpe, duck-dive og svømmeteknikk forbedrer motstandskraften mot hypoksi i dynamisk fridykking.
Forlengede statiske dykk: Å gradvis øke tiden tilbrakt i statisk apné hjelper med å venne kroppen til lave oksygennivåer.
Trening med utstyr for høydesimulering: Hypoksikamre simulerer forhold med lavt oksygennivå og trener kroppen til å tåle disse situasjonene bedre. Det er også mulig å bruke en høydetreningsmaske for kondisjonstrening for å gradvis venne kroppen til oksygenmangel.
Bradykardi
Ved nedsenking i vann utløser mangelen på ventilasjon en refleksiv bradykardi (senket hjertefrekvens). Reduksjonen i hjertefrekvens reduserer automatisk oksygenforbruket til hjertemuskelen. Trening i fridykking venner kroppen til å aktivere denne refleksen raskere og mer intenst, noe som reduserer oksidativt stress.
Fridykkerbuas råd: “For å optimalisere denne dykkerefleksen og spare mer oksygen, anbefales det å fukte ansiktet med kaldt vann, uten dykkemaske eller briller, da de viktigste reseptorene sitter rundt øynene.”
Se alle våre neseklyper
Spesifikke forhold ved dyp fridykking
Når man ønsker å dykke dypt, må man lære utligningsteknikker for å håndtere trykket på trommehinnene.
For dette finnes to manøvrer:
- Valsalva-manøveren som bruker mellomgulvet for å sende luft fra lungene til luftveiene, men som er ubrukelig utover en viss dybde.
- Frenzel-manøveren utføres med lukket stemmespalte og åpen bløt gane, der tungen senkes for å skape et overtrykk som presser luft inn i øretrompetene.
- BTV-manøveren (frivillig åpning av øretrompetene) består i å fremkalle en frivillig gjesp for å åpne kanalene til øretrompetene. Den er vanskeligere å utføre fordi den krever bevisst kontroll over luftveiene.
- Mouthfill brukes kun på dyp over 35 meter. Det består i å fylle munnen med luft fra lungene før man når restvolumet, ved hjelp av en omvendt carpe. Det gjør det mulig å dykke til store dyp over 50 meter. Denne ganske vanskelige teknikken læres på land.
Psykologiske faktorer for å bli bedre i fridykking
De psykologiske faktorene er de du har størst forbedringspotensial på, fordi du ikke er begrenset av dine tekniske evner. Det handler om å lære å begrense hjerneaktiviteten, engasjere viljen din og motstå stress.
Stressmestring
Stressmestring er essensielt i fridykking, da stress raskt kan tømme oksygenreservene og forårsake hyperventilering. Teknikker for stressmestring inkluderer:
- Meditasjon og mindfulness: Regelmessig meditasjon hjelper med å roe ned sinnet og fokusere på øyeblikket, noe som reduserer angst og stress.
- Visualisering: Fridykkere bruker ofte visualisering for å forberede seg mentalt på dykket, hvor de ser for seg hvert trinn i dykket for å forbli rolige og fokuserte.
- Kontrollert pust: Å lære å kontrollere pusten før og under dykket hjelper med å opprettholde en tilstand av ro og kontroll, noe som er avgjørende for å forlenge dykketiden.
Besøk vår yoga-avdeling
Mentalt arbeid
Utover stressmestring er utviklingen av et sterkt sinn avgjørende for å overvinne utfordringene ved fridykking.
- Mental kondisjonering: Bruk teknikker for mental kondisjonering for å styrke besluttsomhet og motstandskraft, som å sette seg spesifikke mål og nå dem gradvis.
- Trening under vanskelige forhold: Å trene i krevende eller stressende miljøer forbereder sinnet på å håndtere uforutsette situasjoner under vann.
- Støtte og coaching: Å jobbe med en trener eller en gruppe fridykkere kan gi den moralske støtten og motivasjonen som trengs for å fortsette å utvikle seg.
Andre faktorer som søvn og ernæring spiller også en rolle i utviklingen. Det er opp til hver enkelt å legge til rette for en ideell livsstil som har positive effekter på prestasjonen.
Oppdag våre kosttilskudd
Fridykking krever en dyp forståelse av fysiske, kjemiske og psykologiske aspekter. Ved å jobbe med disse ulike faktorene er det mulig å forlenge tiden under vann betydelig og forbedre de generelle prestasjonene. Enten det er ved å øke lungevolumet, utvikle toleranse for hyperkapni og hypoksi, eller jobbe med stressmestring og det mentale, spiller hvert aspekt en avgjørende rolle for å bli bedre i fridykking. Med regelmessig trening og en helhetlig tilnærming kan hver fridykker flytte sine egne grenser og bli bedre i fridykking. Se vår komplette guide for å starte med fridykking på en trygg måte
Del denne artikkelen
